スクワットの正しいやり方。初心者でも効果が出るフォームと回数

正しいスクワットのやり方
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スクワットの正しいやり方

このページではスクワットの正しいやり方を解説します。

初心者向けに正しい立ち方とフォーム、
呼吸法と回数の目安をお知らせします。

スクワットの前にまず正しい立ち方から覚える

スクワットをする前にまずは正しい立ち方から覚えましょう。

始める前の立ち方が正しくないとフォームも正しくできないからです。

足を肩幅より少し開いて立つ

足は肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。

スクワットのやり方によっては他の立ち方もありますが、
初心者向けのフォームの場合、この立ち方をします。

つま先はやや外向き

つま先はやや外を向いた状態にします。

内股にならないように気を付けましょう。

つま先と膝は同じ向き

つま先と膝は同じ向きにします。

このチェックポイントは怪我をしないために
とても大切な部分です。

つま先はやや外向きにしているので
膝の向きもやや外向きです。

背筋は伸ばし、下を見ない

背筋を伸ばし、胸を張った状態で
下を見ないようにします。

こうすることで下半身だけではなく、
上半身の筋肉にも効果が出ます。

慣れるまでは鏡の前で
自分を見ながらやるのもおすすめです。

正しいスクワット。足の幅と膝の向きなどに注目

手は腰に当てるか前に出す

手は腰に当てるか前に出します。

または、前で組むようにしてもいいです。

頭の後ろに回してもいいですが、
こうするとトレーニングがきつめになります。

ブラブラしているとフォームが崩れます。

体の下ろし方

正しい立ち方ができたら
いよいよトレーニング開始です。

正しい体の下ろし方をしましょう。

おしりを後ろへ出す

体を下ろすときには
おしりを後ろに出すようにして下ろします。

よく言われるのは
椅子に座るように、といいます。

自分の後ろに椅子があることをイメージしましょう。

膝だけでなく、股関節も曲げる

この時、
膝を曲げるだけではなく、股関節も曲げましょう。

股関節も曲げることで、おしりにも効果が出てプリッとなります。

椅子に座るような正しいフォームであれば
自然と股関節も曲がります。

膝と股関節がしっかり曲がっている

膝はつま先よりも前へ出さない

膝はつま先よりも前に出てはいけません。

膝が前に出るのは股関節が曲がっていない、
おしりを後ろに出していないからです。

鏡を見ながらやっている場合は
横向きでやって確かめてみましょう。

これは膝を怪我しないためにも重要なポイントです。

つま先と膝は同じ向き

立ち方の項でも説明しましたが、
つま先と膝は同じ向きにします。

前から見て足が
漢字の八の字になっていませんか?

八の字になっていたらフォームが間違ってますよ。

背筋は伸ばし、下を見ない

これも立ち方の項でも説明しましたが、
背筋は伸ばし、下を見ないようにします。

体はやや前傾姿勢になりますが、
下を見てはいけません。

胸を張って前を見ながらやります。

鏡を見ながらの場合は
自分の胸やみぞおちあたりを鏡に映す感覚でやりましょう。

重心は土踏まず付近に

スクワットの最中は
重心を土踏まず付近にします。

つま先が多少浮いても構いません。

足の指を浮かしている

前のめりにならないようにします。

重心を後ろ気味にして、
腕を前に出してバランスを取るのもいいです。

膝は90度までしか曲げない

初心者向けのスクワットは
膝を90度までしか曲げません。

これ以上曲げるときついだけではなく、
膝の故障につながります。

90度までのスクワットを
パラレルスクワット、と言います。

これ以上曲げる「フルスクワット」は
上級者向けで、立ち方からして違います。

まずはパラレルスクワットで鍛えましょう。

ゆっくり下げて、ゆっくり上げる

ゆっくり下げて、ゆっくり上げます。

スクワットはゆっくりやりましょう。

ゆっくりで十分に効きます。

むしろ、ゆっくりのほうが効果的です。

正しいフォームで効果がアップ

ここまでが正しいスクワットのフォーム解説でした。

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われています。

正しいフォームでやれば初心者でも効果的に鍛えられます。

ここからはフォームと同じくらい重要な
呼吸法の解説です。

スクワットのやり方で大切な呼吸法

スクワットは呼吸法も大切です。

フォームと同じくらい重要で、
効果の出方も呼吸法でかなり変わります。

正しい呼吸法で効果的なスクワットをしましょう。

下げる時に吸う、上げる時に吐く

スクワットの呼吸法は
下げる時に吸う
上げる時に吐く
です。

力を入れる時って息を吐きながらのほうが力が出ますよね。

スクワットは上げる時に
重力に逆らうので力を使います。

なので上げる時に吐くんです。

呼吸は止めちゃダメ

呼吸は止めちゃダメです。絶対に。

ゆっくりとした動きながら
スクワットは息が切れます。

息を止めると酸欠でクラっときます。

スクワットのような筋トレは
「無酸素運動」と言われることもありますが、
これって息を止めてやれ、って意味じゃないですよ。

ジョギングのような有酸素運動と比較してって意味です。

なので呼吸は止めないでやりましょう。

ゆっくりやるのに息が上がるのは効いてる証拠

スクワットはゆっくりやっても息が切れます。

これって心臓が上下に動くので負担がかかるからです。

たくさんの筋肉が動くし、
心臓を上下に動かし、負担をかける。

だから効果が出るので
「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるのです。

ゆっくりスクワットやっても
ハァハァ息が切れるのは効果が出ている証拠です。

スクワットの回数。初心者は10回から

スクワットの目安の回数をお知らせします。

初心者の目安は10回です。

下げて上げてで1回。これを10回

スクワットは下げて、上げて、
これが1回です。

これをまずは10回やりましょう。

初心者は10回から

筋トレの初心者ならまずは10回やってみましょう。

標準的な体力、体格の人なら
10回やれば結構効果が出ます。

スクワットのように重りを使わない
自体重筋トレは個人差が大きいので
自分のペースでやることが一番です。

まだできるならセットを増やす

まだできるならセット数を増やします。

10回を1セットとしてセット数を増やしましょう。

初心者のうちは10回で一休みするべきです。

男性は3セット、女性は2セットが目安

男性は3セット、女性は2セットが目安です。

1セットやり、1~2分休憩して次のセットをやります。

痛みを感じたら即ストップ

痛みを感じたら即ストップ。
無理は禁物です。

特にスクワットは膝に負担がかかるので
膝の痛みは我慢しないようにします。

スクワットでビルドアップ

スクワットは毎日やってもいい

スクワットで使う筋肉は
大きい筋肉ばかりで回復が早いので
痛みがなければ毎日やると効果的です。

スクワットを正しいやり方でやれば女性もお腹がへこむ

スクワットは特に女性に嬉しい効果が多いです。

男の筋トレ、のイメージは捨てましょう。

スクワットは全身運動、お腹にも効く

スクワットは太ももやお尻に効きますが、
お腹にも効いてます。

また、バランスを取ろうとするので
体幹など、インナーマッスルにも効果が出ます。

お腹をへこますには正しいフォームでお腹を意識する

スクワットでお腹をへこますには
正しいフォームでやることが効果的です。

腹筋に力を入れてやるとさらに効果が出ます。

ポッコリも解消

正しいフォームでスクワットをやると
お尻、股関節と下腹が動いてポッコリも解消します。

お腹の中で下がってきている内臓も
元の位置に戻ってきます。

スクワットのやり方。高齢者向け

スクワットは高齢者にもおすすめです。

転倒防止や寝たきり予防、リハビリにも効果的です。

高齢者はハーフスクワット

高齢者にはハーフスクワットがおすすめです。

フォームはこのページで解説したのと同じで、
膝を45度くらいまで曲げます。

パラレルスクワットの半分までしか曲げないので
ハーフスクワットと言います。

椅子スクワットもおススメ

椅子スクワットもおすすめです。

椅子スクワットとは実際に椅子を用意し、
ゆっくりとした動作で椅子に腰を下ろすことです。

スクワットのフォームで椅子に座る、
立ち上がる、というトレーニングです。

つかまりながらでも効果アリ

スクワットはつかまりながらでも効果があります。

ハーフスクワットでも、椅子スクワットでも
つかまりながらやってみましょう。

リハビリなどの場合はつかまりながらがおすすめです。

以上、正しいスクワットのやり方の解説でした。

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