スクワットの種類と効果。やり方で痩せる部位が変わる

正しいスクワットのやり方
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スクワットの種類はたくさん。目的に合わせて

スクワットはお尻、太もも、ふくらはぎなど
下半身全体の筋肉に効果が出るだけでなく、
代謝向上作用が高いことから「キングオブトレーニング」とも
呼ばれています。

そのやり方にはたくさんの種類があり、
立ち方、足の角度だけでも効果が変わり、
あなたが痩せたい部位によって
どれをやるか選ぶべきです。

このページでは痩せたい部位別に
選べるスクワットの種類を紹介します。

ノーマルスクワット

まずは基本となるノーマルスクワットから。

いわゆる普通のスクワットですね。

基本となるノーマルスクワット

ノーマルスクワットで効果が出る部位

効果が出る部位はお尻と太ももです。

筋肉で言うと
大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(おしり)、ハムストリングス(ももの裏)など。

全てのスクワットの基本となるやり方です。

まずはこのノーマルスクワットで
基本となるフォームを身に付けましょう。

ノーマルスクワットのやり方

ノーマルスクワットのやり方です。

足は肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。

つま先はやや外を向いた状態にします。

内股にならないように気を付けましょう。

つま先と膝は同じ向きにします。

つま先はやや外向きにしているので
膝の向きもやや外向きです。

背筋を伸ばし、胸を張った状態で
下を見ないようにします。

膝とつま先は同じ向き

体を下ろすときには
おしりを後ろに出すようにして下ろします。

椅子に座るようなイメージで。

膝を曲げるだけではなく、股関節も曲げましょう。

膝はつま先よりも前に出てはいけません。
(ここが重要なポイントです)

ゆっくり下げて、ゆっくり上げます。

初心者のうちは10回を目安に。

余裕があれば2~3セットやりましょう。

ノーマルスクワットは基本なので
これでフォームを身に付けましょう。

このページで詳しいやり方を解説しています。

ノーマルスクワットは「自重」、「パラレル」とも言う

ノーマルスクワットは重りを使わないので
自重スクワット」と呼ばれたり、
床と平行までしか曲げないので
「パラレルスクワット」とも呼ばれます。

これ以外にも半分までしか曲げない
「ハーフスクワット」もノーマルスクワットと同じやり方です。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは下の画像のように
足を広く開いた状態でやります。

相撲の四股のような見た目なので
「相撲スクワット」とも呼ばれます。

四股のようなワイドスクワット

ワイドスクワットで効果が出る部位

ワイドスクワットは特に内ももに効果が出ます。

特に女性の場合は足を大きく開くことは
日常生活ではあまりなく、使っていない筋肉なので
効果が出やすい部位と言えます。

内もも痩せには最適です。

筋肉で言うと
大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)、内転筋(内もも)。

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットのやり方を説明します。

足は肩幅よりやや広めに立ち、
角度は開きめで立ちます。

180度までで、無理のない開き具合で立ちます。

基本はノーマルスクワットと同じです。

膝とつま先は同じ向きにし、下を見ずに胸を張る。

膝がつま先よりも前に出ないように曲げ、
お尻を後ろに出しながら曲げます。

ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも深く曲げることができるため、
「フルスクワット」と呼ぶこともあります。

ノーマルスクワットよりも強度の強い
トレーニングなので中級者以上におすすめです。

ランジ

ランジは片足ずつ鍛えるスクワットです。

「スプリットスクワット」とも言います。

片足ずつ鍛えるランジ

ランジで効果が出る部位

ランジは太もも、お尻、内ももに効きます。

筋肉で言うと
大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)、内転筋群(内もも)。

足を開く動きは内ももに効きやすいため
内もも痩せをしたい方はランジはおススメです。

ヒップアップにも効果てきめんです。

また、スクワット系の中では
腰への負担が少ないため、腰痛が気になる人にもおすすめです。

ランジのやり方

ランジのやり方は
足は肩幅程度のスタンスで、
左右の足を前後に開きます。

上半身はまっすぐに立ち、前のめりにならないように注意します。

基本と同じく、膝がつま先よりも前に出ないように下げます。

後ろ足もしっかり曲げるとフォームが安定します。

ランジの回数の目安

ランジは片足ずつやるので
数え方が他のスクワットと違います。

足を入れ替えて10回ずつ。

慣れてないうちは左右の足でバランスが違うので
キツさが違うはずです。

左右どちらかがキツイ場合は弱いほうに合わせます。

強いほうに合わせるとバランスがさらに崩れていくためです。

左右どちらかの足がきつくなった場合は
左右で同じ回数だけやって休みましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはランジの進化版です。

「シングルレッグスクワット」とも呼ばれます。

けっこうキツイので上級者向きです。

ブルガリアンスクワットでバランス感覚も鍛える

ブルガリアンスクワットで効果が出る部位

ブルガリアンスクワットは内ももと
特にお尻に効きます。

ヒップアップ目的の人にはおすすめです。

筋肉で言うと
大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)、内転筋群(内もも)。

ヒップアップには最も効果が高いと言えるトレーニングです。

ブルガリアンスクワットのやり方

適度な高さの台を用意します。

階段や手すりなどでもOKです。

ランジのように前後に足を出し、
後ろ足を台に乗せます。

上の画像のように、バランスボールのような
不安定なものに足を乗せるとインナーマッスルに
も高い効果が出ます。

バランスを取るために全身の筋肉を使うためです。

基本と同じく、膝がつま先よりも前に出ないように下げます。

ランジとの違いは、後ろ足はリラックス

ランジとの違いは後ろ足はリラックスすること。

なので本当に前足1本で体重を支えます。

「シングルレッグスクワット」と呼ばれる理由です。

ひざに痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。

ジャンピングスクワット

次はジャンピングスクワットです。

スクワット系で唯一の衝撃のあるトレーニングです。

上級者向きのやり方になります。

集合住宅でやる場合は階下の住人や時間に注意しましょう。

ジャンピングスクワットはふくらはぎ痩せ

ジャンピングスクワットで効果が出る部位

ジャンピングスクワットは太もも、お尻のほか、
ふくらはぎに効果が出ます。

飛び上がる時にふくらはぎを使うためです。

ふくらはぎを細くしたい人におすすめです。

筋肉で言うと
大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)、ヒラメ筋(ふくらはぎ)。

ジャンピングスクワットのやり方

前半はノーマルスクワットと同じやり方です。

ノーマルスクワットと同じやり方で体を下げて、
上げる時に一気にジャンプします。

着地は膝を曲げて重さを吸収します。

着地で膝が伸びていると怪我の原因になります。

必ず膝を曲げて着地します。

さらに効果の高いスクワットがやりたい人はウェイトをプラス

さらに効果の高いスクワットをやりたい人は
上記の基本フォームにウェイトをプラスしましょう。

バーベルスクワット
  • バーベルスクワット
  • ダンベルスクワット
  • バーベルフロントスクワット

などいろいろありますが、
基本フォームに重りをプラスするだけです。

ダンベルスクワット

用具の購入も必要になるので
初心者のうちはハードルが高いかと思います。

まずは基本をしっかりと身に付けましょう。

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